Seguramente te ha pasado: estás buscando perder grasa, te da hambre entre comidas y eso te deja desanimado, sin energía y frustrado con tu plan. En este artículo vamos a ver estrategias que te ayudan a sostener tu plan sin pelearte con el hambre todos los días.
¿Por qué fracasamos al iniciar una dieta de pérdida de grasa?
Porque nos da hambre. Si logramos controlar el hambre, sostener el plan deja de depender de la fuerza de voluntad.
Aquí vas a aprender a escoger los alimentos correctos y algunas técnicas para mantenerte dentro de tus calorías sin sentir que estás a dieta todo el día.
Alimentos sanos, voluminosos y nutritivos
Los alimentos sanos son lo contrario a las calorías vacías. Son altos en proteína, ricos en nutrientes y con dosis moderadas de carbohidratos y grasas, sin pasarte de tus calorías del día. Hago énfasis en la proteína porque es el macronutriente más difícil de alcanzar si no comes pensando en tus objetivos. Además es la más saciante, es la que más energía gasta tu cuerpo en digerir y suele ser la más descuidada.
Consejo: busca que tus comidas principales estén llenas de estos alimentos y evita lo que tenga calorías y no sacie, como bebidas, aderezos o aceites, que suman calorías sin llenarte.
Consumo de proteína
La metodología Renaissance Periodization recomienda 1.0 a 1.5 g de proteína por libra de masa magra al día, tanto para perder grasa como para ganar músculo. Lo que cambia es hacia qué lado del rango te cargas: hacia el extremo alto cuando buscas perder grasa, porque la proteína te ayuda a sentirte satisfecho, y hacia el extremo bajo cuando buscas ganar músculo o mantener tu peso, para darle más espacio a los carbohidratos y las grasas. Asegura la proteína primero; después cuida no pasarte de las calorías restantes con carbohidratos y grasas.
Carbohidratos
Después de la proteína, los carbohidratos son el macronutriente más saciante; las grasas quedan al final. Además son los que más influyen en tu recuperación después de entrenar, así que bien elegidos te ayudan a rendir mejor en el gym mientras pierdes grasa.
Orden de importancia de los macros
- Pérdida de grasa: proteína > carbohidratos
- Ganancia muscular: carbohidratos > proteína
No se trata de descuidar la proteína y comer todos los carbohidratos que quieras, sino de consumir una cantidad de proteína que siga apoyando el crecimiento muscular y aprovechar las calorías restantes con carbohidratos.
Comer en un restaurante
Todos hemos pasado por esa situación. El pan y las entradas que te ponen en la mesa suman calorías antes de que llegue tu proteína. Estas son las fuentes primarias de cada macro según la metodología Renaissance Periodization, y cómo elegirlas:
Proteína
- Carne roja magra y cerdo magro
- Aves (pollo, pavo)
- Pescado
- Claras de huevo
- Soya y proteínas en polvo
Evita los empanizados y lo bañado en aceite o en salsas. Busca la opción más limpia, o pide que te la cocinen sin extras o que te sirvan la salsa por separado.
Grasas
En restaurantes suelen cocinar con mucha grasa para darle sabor, así que ahí conviene no agregar más. En casa, mis fuentes de grasa son:
- Aguacate
- Nueces y semillas
- Aceitunas
- Mantequillas de nuez
- Aceites vegetales (con moderación)
Si tu carne ya trae grasa, evita sumarle grasa adicional.
Carbohidratos
- Verduras
- Fruta
- Avena y cereal
- Arroz y pasta
- Pan
- Vegetales con almidón (como la papa)
Prioriza la proteína y luego elige carbohidratos de la lista. Las verduras te dejan comer una cantidad considerable sin pasarte de calorías: si te da hambre seguido, come alrededor de una taza de verduras en cada comida y completa tu porción de carbohidratos con fuentes más altas en calorías.
Con esta guía puedes empezar a aplicarlo en tu día a día, en reuniones y en salidas a comer. Ten paciencia, sigue cumpliendo con tus comidas y tus entrenos, y el resultado llega.
Antonio Ochoa