La mayoría empieza su plan por la rutina o la dieta. El orden correcto empieza antes: midiendo el punto de partida. En este artículo te dejo los números exactos que uso con mis clientes para tomar esa primera decisión.
Por qué la motivación no decide tu fase
La motivación decide si empiezas; no decide qué te conviene hacer. Dos personas con la misma motivación pueden necesitar planes opuestos: una debe perder grasa primero y la otra debe enfocarse en construir músculo. El dato que separa esos dos caminos es el porcentaje de grasa corporal.
Los umbrales
- Hombres con más de 20% de grasa y mujeres con más de 30%: empezar por una fase de pérdida de grasa.
- Hombres con 10% o menos y mujeres con 15% o menos: empezar por ganancia muscular.
- ¿Estás en medio de esos rangos? Puedes elegir por tu meta personal.
El ritmo realista por semana
Con la metodología Renaissance Periodization, que es la que aplico en mi coaching, los rangos para un principiante son:
- Pérdida de grasa: de 0.5 a 0.75% del peso corporal por semana, en fases de 6 a 12 semanas. Una fase completa suma entre 3 y 8% del peso.
- Ganancia muscular: alrededor de 0.5% del peso por semana, en fases de 10 a 24 semanas.
Estos ritmos no son los más rápidos posibles: son los más rápidos que se sostienen con un trabajo de tiempo completo y sin los efectos de las dietas severas, como pérdida de músculo, hambre excesiva, fatiga y rendimiento en picada.
Una fase no vive sola
Después de una fase de pérdida de grasa puedes pasar directamente a ganancia muscular. Pero después de ganar músculo, lo recomendable es una fase de mantenimiento de al menos 4 semanas antes de volver a perder. Encadenar fases sin descanso es una de las razones por las que la gente “siempre está a dieta” y nunca cambia.
Qué hacer hoy
- Mide tu porcentaje de grasa (bioimpedancia o evaluación presencial).
- Ubícate en los umbrales de arriba.
- Define tu fase y su duración antes de elegir rutina o dieta.
Con eso, la primera decisión de tu plan deja de ser una adivinanza.